מה לאכול בחופש הגדול?

החופש הגדול מביא איתו רצון לפרוק כל עול שמדגדג גם בעצמותיה של האימא המשקיענית ביותר. איך נשמור על תזונה נכונה?

טליה שפר , כ"ו בתמוז תשע"ז

לא רק ג'אנק פוד
לא רק ג'אנק פוד
צילום: שאטרסטוק

החופש הגדול מביא איתו רוח שרבית מעיקה ורצון לפרוק כל עול שמדגדג גם בעצמותיה של האימא המשקיענית ביותר. אם בשגרת היומיום היא מקדישה זמן ומחשבה לארוחות שיאכלו גוזליה, בחופש משהו מתחיל להיפרם.

אולי זה החום המעיק, אולי הבלגן שמעטר את הבית, או הרעב הבלתי מוסבר של הילדים, שלמרות שהם מוציאים פחות אנרגיה הם רוצים לאכול יותר.

כל אלה מובילים לקיצור תהליכים ולמלאי ארוחות חטף בפריזר: צ'יפס, נקניקיות, בורקס, ג'חנון או מלאווח, שהופכים לדבר שבשגרה.

הבעיה באכילה מרובה של ג'אנק פוד היא שברגע שמאפשרים לילד לאכול מזון מרוכז ומהיר, הוא יסרב לאכול את רוב הפירות והירקות הטריים אם לא את כולם, ויאכל רק מזון המכיל קלוריות ריקות. הטעמים העדינים של המזון הטבעי אינם יכולים להתחרות בטעמו של המזון המעובד.

כמו כן, הרמות הבלתי טבעיות של סוכר, מלח וחומרי טעם מלאכותיים במזונות מעובדים מפחיתות או מקהות את פקעיות הטעם לטעמים עדינים יותר. כך מתקבל הרושם שטעמו של המזון הטבעי תפל.

סדר עדיפויות

אחת הטענות הרווחות נגד התזונה הבריאה היא שהיא גוזלת הרבה זמן. אמת היא שלא דומה הכנת מנה חמה לבישול מרק עם קוסקוס, אבל לפעמים אנחנו שוכחות כמה זמן אנחנו עומדות בפקקים כדי לקחת את זאטוטינו לאיזה מופע קניון מיוזע, או למסע רכישות של צעצועים שהילד מאבד עניין בהם בתוך דקות, או בעמידה בתורים למתקן סוחט האדרנלין שבפארק השעשועים.

אפשר לנסות לשנות את ניהול הזמן ואת סדר העדיפויות. להחליט שהיום לא יוצאים מהבית ומכינים סעודה עם הילדים. העבודה המשותפת במטבח היא הזדמנות נפלאה ללימוד מעמיק, לא רק של איכויות המזון שנכין אלא אפילו תרגול של מיומנות לימודיות: הכנה לפי מתכון משפרת את הבנת הנקרא. הכנת מתכון לכמות שונה של סועדים מתרגלת כפל או חילוק. חלוקת הפשטידה היא הזדמנות ללמוד שברים. אפשר אפילו להגדיל ולערוך רשימת קניות לסעודה ולצאת יחד עם הילדים לקניות – וללמד אותם איך בוחרים ירקות, איך מחשבים מחיר לפי משקל, איך בודקים עודף וכו' וכו'.

תכנון והיערכות

חשוב לא להגיע למצב שבו הילדים אומרים שהם רעבים ועדיין אין לך מושג מה תכיני להם. מכאן ועד להוצאת הנקניקיות מהפריזר הדרך קצרה ביותר. תכנון מוקדם והיערכות יכולים למנוע ממך ליפול לשם. אפשר אפילו להקדיש לכך את הזמן שבשגרה את מקדישה להכנת הכריכים שלהם למסגרות הלימודיות, וכך למעשה לא שינית כלום בסדר יומך העמוס. היעזרות בטבלה שהכנת מראש עם הילדים יכולה לסייע לך בבחירת הארוחות שתכיני, ולהעניק תחושה של שיתוף מצד הילדים, שתמעיט את ההתנגדות שלהם למזון הבריא המוגש להם.

אין שום ייאוש

בכל בית יש את הילד שלא אוכל ירקות/פירות/קמח מלא וכדומה. מהפחד שהילד לא יאכל את מוצאת עצמך שוב ושוב מכינה לו את אותה ארוחה: צ'יפס עם קטשופ, פסטה עם קטשופ, לחם עם שוקולד, שניצל תעשייתי ועוד כהנה וכהנה. חשוב לזכור שילדים אינם אחראים לבחירות שגויות של מזון – ההורים הם אלה שאחראים לכך. מחקרים שנעשו בתחום מצאו שהעדפות תזונתיות נובעות מהסביבה התזונתית - ככל שמכניסים מזון מסוים לתפריט של הילד בגיל צעיר יותר, גדל הסיכוי שהילד יחבב את המזון הזה.

טעם הוא דבר נרכש, ומתברר שהורים מוותרים מהר מדי כשהם מנסים להציע לילדיהם מזון בריא. יש להמשיך להציע את המזון לילדים גם אם הם לא מוכנים לאכול אותו. אם מתמידים יש להניח שבסופו של דבר הם יטעמו ואפילו יאהבו אותו. מחקר בדק ומצא שכ‑75 אחוזים מההורים מוותרים לאחר חמישה ניסיונות, בעוד שמחקרים אחרים הראו שנחוצים בין 8 ל‑15 ניסיונות עד שהילדים תופסים את המאכל החדש כמזון מוכר. הענקת חיזוקים חיוביים ומתן דוגמה אישית מועילים יותר מכפיית המזון על הילד או ממתן שוחד לילד.

נשנושים בריאים

גם אם היום הילדים אכלו צ'יפס ונקניקיות אפשר לאזן זאת באמצעות נשנושים בריאים. היתרון בנשנושים האלה הוא שהם מבטיחים אספקה של אנרגיה זמינה, ויטמינים ומינרלים חשובים. כדאי לחתוך פירות לסדרם יפה על צלחת הגשה ופשוט להניח על שולחן המטבח. זמינותם וצבעיהם המפתים יגרמו לילדים לאכול מהם.

רעיונות לארוחות קלות ומאוזנות:

* שייק ירוק – דרך נפלאה להתחיל את היום: ל‑4 כוסות טוחנים בבלנדר 4 בננות קפואות, 15 אגוזים או שקדים, 2 תפוחים או אגסים, 4 תאנים, 4 תמרים, חופן של עלים ירוקים (נבטי חמנייה, עלי חסה או עלי תרד) ו‑2 כוסות מים. את מה שנותר אפשר להקפיא בצורת קרטיב להמשך היום. היתרון בשייק הירוק הוא שהוא משופע בוויטמינים ומינרלים, אנזימים ופיטוכימיקלים. הסוכר שבו הוא פרוקטוז שהוא קל לעיכול ומהווה אנרגיה זמינה לגוף, והוספת האגוזים והעלים הירוקים מאטה את קצב פירוקו וספיגתו וכך מבטיחה תחושת שובע לאורך זמן רב יותר.

* תירס חם, אדממה, ירקות חתוכים עם טחינה, שיפודי ירקות אפויים.

* שעועית ירוקה מאודה מתובלת בלימון ושמן זית, סלט ירוק, פשטידה.

* סלט להרכבה – מניחים על השולחן קערות נפרדות ובהן מרכיבי הסלט, וכל ילד מרכיב לעצמו את הסלט האהוב עליו. אפשר להוסיף גם ירקות מבושלים כמו אפונה, תירס, בטטה אפויה, תפוחי אדמה וכו'.

* מגש של ירקות אפויים בתנור מסודרים לפי צבעים, טחינה, פיתות מקמח מלא חצויות, ממרחים.

פורסם בפנימה

לרכישת מנוי